都市女性完美保养-美丽俏佳人的详细目录和章节如下：
第一节：全神贯注地站立，左手*，左腕用力，屈臂，慢慢上举，然后逐渐还原。反复练习8次。
第二节：直立，左腿伸直上抬，将上抬的腿转向左侧，再以相反的顺序还原。反复练习8次。
第三节：直立，左臂侧平举，再上举，头不动，然后还原。反复练习8次。
第四节：直立，身体重心向左，左臂做屈肘握拳、伸臂伸掌的动作。反复练习8次。
第五节：直立，两臂侧平举，屈肘，两手碰触肩膀，向前转动肩部，转动时幅度逐渐变大，两肘部要相互接触。然后换方向向后转动。反复练习次8～10次。
第一节：背靠椅背端坐，双手十指交
第二节：采取站姿，双脚自然分开与肩齐，
第三节：站姿同上，小臂脑后交叉，带动身体向左侧伸展，保持8～10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。
第四节：与第二节相同，时间稍长。
第五节：站姿，两侧肩膀尽力上耸，保持3～5秒，放松身体，然后重复两次。
第六节：站姿，左手压右手在*交叉，头部带动身体向右侧伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然后反方向进行一次。
第七节：站姿，双手胸前合十，双肘平举与胸齐高，手掌用力相互挤压，保持10秒。
第八节：与第七节相似，但双手合十后，指尖向下，保持10秒。
第九节：端坐在椅子上，两脚自然分开，一侧手臂用力向上伸展，另一侧手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然后双手交换方向重复一次。
第十节：坐姿同上，左腿跷在右腿上，头部带动身体向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然后双腿交换位置，反方向重复一次。
第十一节：保持坐姿不变，双手分别扶在*偏上位置，头部用力后仰，保持10～15秒，恢复放松状态，再重复一次。
第十二节：恢复站姿，双手在体前自然下垂，反复抖动。
第一节：双脚分立，与肩同宽，双手用力向后甩10次。
第二节：走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次4～5分钟。
第三节：双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展10次。
第四节：扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展10次。
第五节：手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔似的动作10次。
第六节：右手背后，从肩上用左手去勾；左手背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。
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